Saturday, February 21, 2009

Giác niệm về hơi thở

Giác niệm về hơi thở
(Mindfulness with Breathing)

Bhikkhu Buddhadàsa
(Tỳ kheo Phật Lệ)

Thiện Nhựt phỏng dịch


Nguyên tác: Mindfulness with Breathing - Unveiling the secrets of life (A manual for serious beginners).

Giác niệm về hơi thở - Phát hiện các bí ẩn của đời sống
(Thủ bản cho các bạn Phật tử mới quyết tâm tu học).

Nguyên tác Thái ngữ: Bhikkhu Buddhadasa (1986).
Bản dịch Anh ngữ: Bhikkhu Santikaro (1988).
Bản dịch Việt ngữ: Cư sĩ Thiện Nhựt (2004).

-ooOoo-

Mục lục

Tựa
Thiện Nhựt xin thưa vài lời.

Phần Pháp thoại:
Bài 1: Tại sao lại Pháp?
Bài 2: Bắt đầu dấn bước.
Bài 3: An tịnh thân hành.
Bài 4: Làm chủ các cảm thọ.
Bài 5: Quán tưởng Tâm.
Bài 6: Tối thượng.
Bài 7: Các lợi lạc cao nhứt.

Phần Phụ lục:
Phụ lục 1: Năm nhu yếu của đời sống.
Phụ lục 2: Thế nào là Giác Niệm về Hơi thở?
Phụ lục 3: Quán tưởng về Định trong Phật giáo
Phụ lục 4: Đúc kết của Tỳ kheo Santikaro.

Phần Tự vựng:
Tự vựng Pali Việt.

Phần Kinh văn:
Kinh Nhập tức Xuất tức Niệm
(Ànàpànasati)

Tư duy tích cực

Một số trích đoạn chọn lọc từ loạt bài trên của tác giả Trần Đình Hoành:

Dù là ngôn ngữ nào đi nữa, thì sức mạnh của ngôn ngữ–cả lời nói lẫn ngôn ngữ của thân thể–luôn luôn nằm trong lòng tin và sự thật.

Ta biết rằng thân thể ta thường “nói” tự nhiên, do tiềm thức điều khiển. Vậy thì hãy để tiềm thức điều khiển ngôn ngữ của thân thể. Trước khi nói chuyện với ai, ta hãy chắc chắn là trong lòng ta thích thú nói chuyện với người đó, ta có thiện cảm với họ, ta sẽ thành thật trong khi nói chuyện, ta sẽ xem họ như là bạn tốt của ta. Nếu ta đã tâm niệm như vậy trước khi vào cuộc, thì trong khi nói chuyện, thân thể ta sẽ tự động nói ra điều đó, mà ta không cần phải điều khiển bằng ý thức. Vì vậy, nhiều nhà ngoại giao lớn trên thế giới ngồi tĩnh tâm rất lâu trước khi vào phòng họp cho các cuộc họp quan trọng.

Tức là, dùng tâm để làm chủ hành động của mình. Ở đây có một khái niệm rất căn bản trong đời sống mà chúng ta cần ghi nhớ, vì nó sẽ chi phối tất cả mọi sinh hoạt sống của ta: “Tất cả mọi điều ta làm ở bên ngoài đều phải được điều khiển từ trong tâm, thì mới có sức mạnh.” ...Trong đời sống, chúng ta học rất nhiều kỹ thuật—nói chuyện, quản lý, tiếp thị, v.v… Tuy nhiên, khi thực hành ta không thể thực hành kỹ thuật mà phải thực hành nghệ thuật. Mà nghệ thuật thì phải đi từ tâm đi ra.

Trích từ "Ngôn ngữ của thân thể"


Tư tưởng có thể ảnh hưởng đến đời sống và thành công (hay thất bại) của ta trên rất nhiều cấp độ khác nhau.

Tư duy tích cực làm cho chính mình trở thành vui vẻ, tích cực, năng động.

Mỗi người chúng ta có một mục đích trong đời sống, như thành bác sĩ giải phẫu, làm chủ một tiệm phở, thành người mẫu, v.v… Đạt được mục đích đó thì tạm gọi là thành công. Nhưng đó chỉ là “tạm” thôi, vì một lúc nào đó, có thể là sau bao năm tranh đấu trên đường đời, ta sẽ thấy rằng mục đích thật mà ai cũng muốn là “hạnh phúc,” mà hạnh phúc không phải từ đâu ra cả, hạnh phúc chỉ là một trạng thái bình an trong tâm tưởng. Chúng ta sẽ nói thêm về hạnh phúc trong những dịp khác, hôm nay ta chỉ nhắc đến một tí để nói rằng “thành công” là một ý niệm rất tương đối, đừng có so bì mình với thành công của người khác, đó là một so sánh cực kỳ sai lầm.

Tất cả mọi suy tư, mọi chữ dùng trong cách suy nghĩ, ... đều phải tích cực... Khi tiềm thức nhận các chữ này thường xuyên, tiềm thức cứ theo hướng đó mà đi, và tự nhiên là ta sẽ thấy hăng hái vui sướng đi theo hướng đó.

“Cư xử như một bà hoàng, và người ta sẽ cư xử với bạn như một bà hoàng.” Có nghĩa là, cứ nghĩ rằng mình là người đã thành công, ăn nói đi đứng suy tư như người đã thành công, rồi tự nhiên cuộc đời sẽ mang đến thành công cho mình.

Trích từ "Sức mạnh của tư tưởng"

Tư duy tích cực:

(1) khi nhìn mọi sự, mọi vật, mọi vấn đề ta luôn luôn thấy cái hay, cái đẹp, cái tốt;

(2) nếu thấy cái xấu ta có khả năng biến cái xấu thành cái tốt; và

(3) luôn luôn hướng đến hành động để làm mọi sự tốt hơn.

Đặc điểm của tư duy tích cực là

(1) tập trung cái nhìn và tư tưởng vào cái tốt, nếu thấy cái xấu cũng phải tìm cho ra cái tốt trong cái xấu để tập trung tư tưởng vào đó, và

(2) dùng cái tốt như là động lực thúc đẩy mình sống và làm việc, đi đến mục đích cuối cùng là làm cho cuộc đời tốt đẹp hơn. Cuộc đời đây là cuộc đời của chính mình, và là cuộc đời của thế giới mình sống. Tức là, cái tốt vừa là động lực thúc đẩy mình sống, vừa là mục tiêu tối hậu của cuộc sống.

Trích từ: "Tư duy tích cực là gì?"

Biết mình


Trích từ blog Đọt Chuối Non:

"Yên lặng là điều kiện cần thiết để quan sát. Và bởi vì yên lặng quá hiếm hoi trong thời đại chạy đua ồn ào của chúng ta, quan sát chính mình trở thành quá khó khăn , vì vậy nhiều người không có cơ hội thấy được mình một cách rõ ràng. Đây là điều mà nhà Phật gọi là vô minh, và môt số triết gia và xã hội học gia tây phương gọi là “vong thân” (alienation).

Vậy thì điều đầu tiên bạn phải làm là tìm một tí yên lặng mỗi ngày để quan sát mình. Ngồi yên trong một góc công viên thanh vắng, hay đóng cửa phòng ngủ và tắt nhạc, đương nhiên là bớt đi được một tí ồn ào, nhưng chưa chắc như vậy đã là yên lặng. Bởi vì trong đầu chúng ta thường có nhiều “tiếng động”, như là bận rộn suy tính công việc, lo lắng, giận ai đó, bực mình điều gì đó. Chỉ khi nào các tiếng động này lắng xuống, lúc đó ta mới có được yên lặng. Đó cũng chính là lý do mà các nhà đạo học đông phương thường dạy người ta xếp bằng và tập trung tư tưởng vào việc theo dõi hơi thở. Kinh nghiệm cho thấy đây là cách hữu hiệu nhất để làm cho các tiếng động trong đầu mình lắng xuống. Các tôn giáo tây phương thường tìm sự tĩnh lặng trong cầu nguyện. Đó cũng là một cách rất hay.

Bạn có thể tìm bất kỳ cách nào hợp với bạn. Điều cốt yếu là tĩnh lặng. Nếu bạn tập trung tư tưởng vào việc quan sát một bông hoa đẹp chẳng hạn, quan sát màu sắc, cách hoa, nhụy hoa, các kết cấu của hoa, cũng có thể làm cho các “tiếng động” khác biến dần đi. Hay là nghe nhạc nhẹ và để tâm vào nhạc một tí.

Khi đã có yên lặng rồi, bắt đầu quan sát mình. Có hai cách quan sát.

1. Quan sát quá khứ: Nhìn lại mọi việc mình làm, mọi câu mình nói, mọi suy nghĩ mình có trong ngày. Quan sát xem mình đã làm điều gì không nên làm, và cần thay đổi phong cách và thái độ trong tương lai không. Đây chỉ là cách rất sơ đẳng.

2. Quan sát mình trong hiện tại: Có ba giai đoạn quan sát — quan sát thân thể, quan sát cảm giác, và quan sát tư tưởng.

Quan sát thân thể là nhắm mắt, dùng trí óc để “nhìn” thân thể mình, nhìn thế ngồi hay thế nằm của mình, nhìn tay chân, mặt mũi, tóc tai của mình.

Sau đó quan sát cảm giác, bắt đầu là cảm giác trong thân thể như tê tay, ngứa chân, rồi đến các cảm giác trong đầu óc như buồn, vui, giận, bực mình, trống không, v.v… Kế đó quan sát cả lý do mà mình có những cảm giác đó, như là ai đó hồi chiều nói một câu mà tối nay mình còn cảm thấy buồn buồn.

Giai đoạn cuối cùng là quan sát tư tưởng, “nhìn” xem cái đầu mình đang suy tư điều gì, như là “mình đang bực mình vì cô này và đang ước ao được mắng cô ta một trận”, hay “mình đang nghĩ đến việc phải viết xong tờ trình ngày mai.”

Chỉ giản dị vậy thôi. Nếu ngày nào trước khi ngủ ta cũng có khoảng 10 phút tập như thế, thì ta sẽ luyện cho hệ thần kinh của mình nhận diện các cảm xúc và tư tưởng của mình mỗi khi chúng xuất hiện. Và đã nhận diện được tức là có thể kiểm soát được. Thông thường việc nhận diện tự nó có hiệu quả ngăn ngừa, cũng như kẻ trộm tự động ngưng trộm khi hắn biết là người ta đã nhận diện được hắn là tên trộm.

Các thực tập trên đây dựa một tí theo thiền Tứ Niệm Xứ của phật giáo nguyên thủy. Thiền này có bốn quan sát: Thân thể, cảm giác, tư tưởng và vũ trụ. Ở đây ta chỉ cần dùng 3 bước đầu về mình mà thôi. Hơn nữa, các vị sư thường ngồi xếp bằng để thiền định. Tuy nhiên, nếu bạn ngồi xếp bằng mà trong lòng thì cứ tương tư đến giường nệm và gối ôm, thôi thì lên giường nằm ôm gối cho được việc. Điều quan trọng là tĩnh lặng và quan sát, chứ không nhất thiết là ngồi, nằm hay đi.

Bạn chỉ cần tập quan sát chính mình như thế, một lúc nào đó bạn sẽ thấy được những gì xảy ra trong mình mỗi khi chúng đến và bạn có thể làm chủ chính mình—không dễ nổi nóng, không dễ lo sợ, không dễ mất bình tĩnh. Lúc nào cũng tĩnh lặng và chủ động. Và nếu có ai thấy bạn nổi nóng, đó không phải là vì bạn “bị” nổi nóng mà bạn cố tình ra vẻ nổi nóng, vì làm như thế thì người kia mới chịu nghe.

Chúc các bạn một ngày vui vẻ."

Mến,
Trần Đình Hoành

Wednesday, February 4, 2009

How to Find Islands of Ease in the Chaos of Life

by Mary Jaksch of the Goodlife Zen blog.

When we see a wilting plant, we know what to do, right? We water it. But when we are exhausted and stressed, it’s often difficult to recover.

The problem is that the exhaustion many of us suffer from can’t be fixed by a holiday at the beach, or a visit to a day-spa. Because it’s not just our body that’s exhausted, it’s our soul.

When the soul is exhausted, we suffer from loss of joy and hope

Life then seems increasingly difficult, and sometimes even meaningless. In those times we’re estranged from a dimension of being human that adds ease and joy to life. We’re estranged from our natural spirituality. By natural spirituality I mean the insight and wisdom that comes from a deeper recognition of who we are, and of how our life is interwoven with all other beings.

I came to spirituality the hard way. Twenty-five years ago my life was in tatters: my marriage was disintegrating, I was homesick, having just emigrated to New Zealand, and work was a nightmare. That’s when I started Zen meditation. It wasn’t a magic bullet, but I began to find islands of ease within the chaos of my life.

Maybe you too are suffering, especially in this dire economic climate? In my experience, even if we are powerless to change our circumstances, we can learn to find island of ease within our distress.

I use the word ease because it implies that our body is relaxed and that we are at peace with ourselves. It also means that we are in harmony with everything around us. When we are at ease, even difficult tasks begin to flow.

Here are five ways of finding islands of ease. These five ways will help you to feel more alive and peaceful, instead of preoccupied and stressed.

1. Silence

Silence can heal. But many of us are afraid of it because we think it might make us feel lonely. Or because it might force us to face ourselves.

There are two kinds of silence. There is outer silence which is absence of noise. And there is inner silence when our thoughts die down and our mind becomes quiet. If you are not used to silence, you might like to try this island of ease in small doses.

  • Spend at least 5 minutes each day doing nothing.

Just notice sounds, sights, smells, and so on. Let go of planning thoughts or other distractions. This is a way to cultivate inner silence.

  • Eliminate background music.

Only play music if you can listen to it with full attention. That might be difficult for you if you tend to exercise to music or listen to music in the car. Maybe you could just try silence for one day and see what it’s like.

  • Turn the TV off if you are not watching it.

In many households the TV is blaring, even though nobody is watching it. Try turning it off as much as possible and see what happens.

2. Mindfulness

When our mind is neither in the past or the future and we are completely present, our experience changes in a significant way. Suddenly life seems more spacious, and more peaceful.

Mindfulness means being present with a clear mind, and an open heart.

When we are mindful, we are available for life, and aren’t trapped in our own little world. Whether it’s peacefulness, or anger, or boredom, or elation, or fear: mindfulness allows us to notice what we are experiencing right now.

Mindfulness means bringing full, soft attention to the task at hand.

All of us tend to let our mind drift when faced with a boring task. The good news is that if we pull ourselves back into the present moment, the task is transformed and boredom soon disappears. So, whether it’s washing the dishes, or cutting carrots, or driving in the rush hour - mindfulness can transform ‘lost’ time into islands of ease.

3. Walking

If we’re able-bodied, we do a fair amount of walking, wherever we live. In an urban area, most of our walking might be to get to work, or to the bus, car, or subway, or to the corner shop. And maybe we sometimes go for a walk in a park. If we live in the countryside, we may be used to long walks in nature.

What happens in our mind as we walk?

Often the mind churns away: it worries, plans, re-lives old hurts, or dreams of the future.

In order to turn walking into an island of ease, all you needs is a simple change: you need to focus on the experience of walking and let go of your busy thoughts. The following tip will assist you:

As you walk, touch forefinger and thumb together to remind you of the present moment.

Focus the feeling of your feet on the ground, on sounds, and on your breath flowing in and out as you walk along. Each time you find that your churning mind has taken you away from experience of ‘now’, gently refocus on the present moment.

4. Meditation

As I said before, I’ve been practicing daily Zen meditation for twenty-five years now. I do it because it makes me feel vividly alive. It gives me a sense of ease and peacefulness that is not dependant on my circumstances.

Science has put meditation under the microscope and has found amazing psychological and physiological benefits:

Psychological Benefits

  • Increased feelings of vitality and rejuvenation;
  • Increased happiness;
  • Increased emotional stability;
  • Decreased anxiety;
  • Decreased depression;
  • Greater creativity;
  • Decreased irritability and moodiness;
  • Improved learning ability and memory;
  • Increased insight and wisdom.

Physiological benefits

  • Deep rest (as measured by decreased metabolic rate, and lower heart rate);
  • Lowered levels of cortisol and lactate (two chemicals associated with stress);
  • Improved blood pressure;
  • Drop in cholesterol levels;
  • Improved flow of air to the lungs;
  • Significant slowing of the aging process.

The simplest and most natural meditation is a way that Zen master Thich Nhat Hanh teaches: on your in-breath, silently say in, and on your out-breath, silently say out. If you do this even for just five minutes, you will notice that soul and body start to relax and find ease.

There is a lot more to meditation but it’s good to start simple. If you want to learn more, you can find ten important tips on how to meditate here.

5. Retreats

All spiritual traditions suggest taking time out to refresh the soul and nourish spirituality.

In ancient India and China, pilgrims used to gather during the months of the rainy season to meditate and study under the guidance of a teacher. In the Zen tradition, students leave home for a week at a time in order to attend silent meditation retreats.

It’s important to set aside time to nurture one’s spirituality. But that’s not so easy these days. Money is tight and holidays are scarce.

What to do?

It’s taken me a long while to come up with a solution that works. I now offer Virtual Zen Retreats , in addition to traditional ones. The great thing is that you can participate in a virtual Zen Retreat without leaving home or having to take time off work. Even more importantly, you can integrate what you learn, and explore islands of ease in your everyday life at home and at work.

Here’s what you can expect to put to use in your daily life from Virtual Zen Retreats:

  • a way to find your peaceful center regardless of the chaos around you;
  • the tools to stay in the ‘now’: breathing techniques, mindfulness, ‘islands of ease’, and others;
  • a system of coping with stress, anxiety, and depression;
  • ways to be in touch with your body for relaxation and healing;
  • increased feeling of vitality;
  • a regular meditation practice;
  • enhanced creativity.

Virtual Zen Retreats are innovative.

Some of my Zen teacher colleagues argue that our tradition should shun the Net. But I love the fact that we can use modern technology to foster our natural spirituality! For example, during the ten retreat days, participants receive daily emails with readings and practical suggestions of how to explore the day’s particular focus. And they can opt for Twitter reminders, share their experiences on a private forum, or email me personally. I think every tradition has to move with the times and adapt to changing circumstances!

By the way, Virtual Zen Retreats are by donation. That’s because I want those hardest hit in our difficult economic times to be able to find islands of ease and healing through participating in the Virtual Zen Retreats.

What’s really important is that YOU find islands of ease.

I hope that the five ways I have outlined above are helpful to you. I’d be interested to read what you think in the comments. Maybe you have found other islands of ease that work for you? Please do share them - we can all learn from each other.

Mary Jaksch is a Zen Master in the Diamond Sangha lineage. Head over to Goodlife Zen for more of her articles. If you would like to register interest for the Virtual Zen Retreats, please click here.